要想坚持健康每天的最低运动量是多少

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编者按：运动使人健康，但假如想到达练习身体的意图，至少要有多少运动量呢？科学家给出的答复是：每天至少7500步。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" What’s the Least Amount of Exercise You Need to Stay Healthy? "，期望对您有所启示。

罗马医师盖伦(Galen)被认为是解剖学和医学研讨的前驱。在公元二世纪时，他就开端强调人一生中每天都练习的必要性。练习不只是为了防备疾病，也是为了促进消化系统健康，坚持器官功用和身体全体的健康。

依据医学历史学家杰克·贝里曼(Jack Berryman)的说法，盖伦倡议的运动强度是：要足以添加呼吸频率，但不要太剧烈，避免让人感到痛苦。和他之前的许多巨大的希腊思想家相同，盖伦主张“万事适度”，当然练习也是如此。

时刻快进近2000年，盖伦的许多观念（关于运动和练习的必要性，以及适度练习的优点）在当今的运动研讨者中从头盛行了起来。路易斯安那州立大学（Louisiana State University）彭宁顿生物医学研讨中心（Pennington Biomedical Research Center）的副教授蒂姆·丘奇博士（Dr. Tim Church）说：“从生理学上讲，咱们该坚持活泼，这也是咱们进化的方法。”

丘奇的许多工作都研讨了调查了不同强度的运动及其对健康的影响。和盖伦观念相同，丘奇说，不适当的练习方法或许会引起对身体的损伤，乃至长时间的健康问题。(尽管不是一切的专家都赞同，但有依据标明，剧烈的耐力练习或许会导致心脏病。)

另一方面，丘奇说，少数、有规则的体育活动能够带来巨大的健康好处。他说：“无论是对防备心脏病、癌症，仍是维护心理健康，咱们所把握的大多数有力依据都标明，哪怕是一点点的活动也会大有协助。”

那么，多少练习才算满足呢？长时间以来，美国卫生与大众服务部(HHS)一向主张人们每周至少进行150分钟的中等强度练习或75分钟的剧烈运动。(比方，步行和骑自行车便是两种“中等强度”的活动，而爬山或跑步则被认为是“剧烈运动”。)

夏洛特市北卡罗莱纳大学(University of North Carolina, Charlotte)卫生与人类服务学院(College of Health and Human Services)教授兼院长卡特琳·图多尔-洛克(Catrine Tudor-Locke)说：“这些主张是根据数十年的研讨数据，所以以此作为练习方针是比较适宜的。”

尽管图多尔-洛克同支撑HHS的指导方针，但她自己也深入研讨了步行对健康的影响，以及人类为了坚持健康每天需要走的最少步数。她说：“咱们得出的答案是：每天至少走7500步。”

在2004年发表于《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一项开创性研讨，以及2008年的一项后续研讨中，她和搭档们确认，要到达体育活动的方针，每日步行7500步是最低要求。还有进一步的研讨发现，走7500步与下降高BMI危险和明显下降抑郁症危险有关。她说：“咱们说数字时习气于凑个整数，所以日行一万步是比较盛行的说法。假如一个人每天能走一万步自然是很好的，假如走不到一万步的话，7500步是最低要求。”

她说，除了总步数要到达7500步，其间至少有3000步应该以中等强度的节奏进行的。她的研讨建立了一个根据耗氧量和其他运动强度丈量的指导方针。她说：“咱们发现，每分钟100步是中等强度的合理解读。”她主张用一个15秒的计时器来核算步数，然后乘以4得出1分钟的步数。

她说：“假如你想添加跑步或其他方法的练习，那更好。”可是，假如你只想做坚持健康所需的每日最低运动量，那么每天走7500步，其间3000步为中等速度，就能够了。

丘奇说：“我曾恶作剧地说，我最喜欢的三种运动方法是漫步、漫步和漫步。这是你的身体天然生成就应该做的一件事。”尽管他也十分支撑举重练习、瑜伽、骑自行车或其他方法的体育活动，但他说，对普通人来说，每天步行是取得每日最低运动量的最简略、最廉价的方法。

他说，最终的主张是，要用每天最低步数的要求来打破久坐不动的习气。他说：“我告知人们每45分钟至少走50到100步。”去趟洗手间，动身去打点水，步行一两分钟就能到达50步的方针。

译者：Jane

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