科学家主张与其尽力入眠不如安静地清醒

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编者按：每到正午，睡仍是不睡就变成了一个问题。睡不着难过，睡着了又起不来。其实歇息纷歧定要睡觉，闭目养神的作用也十分好。在床上躺着歇息的时分，即便大脑是清醒的，也能让你康复精力。不论睡得着仍是睡不着，都是一种成功。咱们该改动对睡觉的观点，难以入眠也不必有压力，由于“安静的清醒”状况自身就让你得到了很好的歇息。本文译自Medium，作者Cassie Shortsleeve，原标题为" Can’t Sleep? Try ‘Quiet Wakefulness’ Instead"，期望对您有所启示。

有一个专业的体育安排想要为运动员树立一个“午睡室”，而睡觉专家W. 克里斯托弗·温特（W. Christopher Winter）医学博士告知他们的榜首件事便是：换个姓名。温特是MLB、NHL和NBA的参谋，他解说道：“咱们咱们都期望球队给这些房间起的姓名是‘康复室’（restoration room）或‘再生室’（regeneration room）等，而不是在姓名中包括‘睡觉’或‘午睡’等字眼。”

原因便是：假如你在姓名中包括‘睡觉’或‘午睡’等字眼，会给球员带来睡觉压力。由于这些字眼暗示了一点，假如你睡着了，那你便是成功了，假如你没睡着，那就白进这个房间了。

而假如你叫它“康复室”等与睡觉无关的姓名，其实是引入了一种被称为“安静的清醒”的概念，这是一种十分强壮的歇息活动，这种活动在睡觉医师和重视健康但繁忙的圈子里越来越受欢迎。

什么是安静的清醒?

简而言之，便是闭上眼睛歇息。这很管用，部分是由于它彻底消除了环绕睡觉的压力，特别是当一个人想睡又不能睡的时分。

温特博士解说说，小睡通常会伴随着压力的发生。很多人为了能入眠，会把自己搞得很严重，终究很难真实入眠。这是一种十分正常的现象。温特博士供认：“大多数人无法彻底控制自己的睡觉。假如一个人说自己从来就没睡不着觉的时分，反而会觉得古怪。偶然呈现睡觉问题是很正常的。

尽管你或许无法彻底控制自己何时入眠，但你可以控制自己何时歇息，而这是坚持“安静的清醒”最大优点之一。

美国国家睡觉基金会（National Sleep Foundation）指出，安静的清醒状况可以让脑细胞、肌肉和器官得到歇息，减轻压力，改进心情、警觉性、创造力等等。一些研讨乃至标明，小睡后与闭目养神后比较，反应时刻会有细微的下降，是由于睡觉惯性使得人醒来后昏昏沉沉。睡觉会导致反应时刻的下降，而歇息自身则不会。

里奇·爱德华·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是弗吉尼亚州波士顿医疗系统(VA Boston Healthcare System)的研讨卫生科学家，也是哈佛医学院(Harvard Medical School)的精神病学副教授，研讨大脑生理学和睡觉-觉悟周期。他解说说：“在安静的清醒状况下，当大脑不积极地对外界做出反应时，大脑的一些电活动与你在睡觉时相似。”

研讨还标明，睡觉和简略的歇息都能进步你处理信息和解决问题的才能。一项关于老鼠的细胞研讨发现，在安静的清醒状况下，老鼠会复盘曩昔的事情，并把自己代入情形，来辅导自己未来的挑选。

你或许会问，科学家是怎么逼迫老鼠安静地坚持清醒的？现实便是，他们的确没有。老鼠安静的清醒状况意味着它们会在一个当地坐着或躺着，整理自己的毛发，或许仅仅四处看看，这是动物们的天分。科学家们仅仅将处于这种状况的老鼠的大脑电活动与处于活泼状况的老鼠进行了比较。

另一个出自加州大学（University of California）的 小型研讨发现午睡和单纯简略歇息的人在视觉测验中体现相同，这标明在一些认知使命中，歇息的优点和真实睡觉的优点是相同的。

温特博士说，闭上眼睛安静地歇息会让你感到神清气爽，这可以让你享用更多安静的时刻。他说：“一旦你知道不论自己是否睡觉，你都能得到更好的歇息，那杰出的感觉就会自然而然地发生。”

睡觉依然很重要

“安静的清醒”也有它的缺陷。布朗说，首要，安静的清醒状况在康复精力方面必定不如真实的睡觉。大脑在睡觉时比清醒时少耗费40%的能量，而促进清醒的神经递质，如组胺和去甲肾上腺素，在安静的清醒状况下比睡觉时要高。布朗说：“与清醒时比较，睡觉时对有毒蛋白质的铲除才能大大增强。”

深度睡觉阶段是协助你处理心情、回忆新信息和修正细胞的要害时期。温特博士说，在这些阶段，大脑会发生一种叫做delta 波的慢脑波，这种慢脑波只要在睡觉时才有。保证你每天能睡7 - 9小时是很要害的。

但在咱们繁忙和严重的日子中，安静的清醒状况相同重要，它可以让咱们得到急需的安静时刻，并对健康有优点。假如您想测验一下，可以从以下两点动身。

1. 学会冥想

冥想可以把放松和安静提高到另一个层次。一些前期的研讨监测了人们在深度冥想时的脑电活动，研讨标明，人们在清醒的冥想时能到达近似睡觉的状况。但这两者并不彻底持平，在冥想过程中，你的大脑或许不会发生delta 波，而是alpha波。alpha波是一种与促进放松、提高创造力、减轻郁闷症状有关的脑波。

冥想还会添加beta波(与专心有关)和gamma波(与处理来自不同大脑区域的信息有关)。你可以终究靠一些应用程序(比方Headspace或Calm)，或参与面临面的课程来练习自己的冥想技术。

2. 改动自己对睡觉的观点

不要把睡觉看的太严厉。

关于一位妈妈来说，与其拼命地让孩子睡觉，不如让他们享用自己的 “安静的时刻”。与其让自己打个盹，不如闭上眼睛，关灯，定个20分钟的闹钟，然后闭目养神。

在床上躺着歇息的时分，即便大脑是清醒的，也能让你康复精力。不论睡得着仍是睡不着，都是一种成功。并且，减轻入眠的压力实际上可以在必定程度上协助你更快入眠，这也通常是温特医师给失眠患者的主张。

译者：Jane

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